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壶铃是一个实心的重球,它有一个足够大的偏置把手,可以让你的手穿过。壶铃的来源其实还不太清楚,但是可以追溯到几百年前。带有把手的负重通常会用在行走和抛掷的运动中,据称壶铃就是从那里发展起来的。后来,壶铃被苏联采用来训练他们的士兵,在西方流行起来。
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壶铃单腿硬拉
这个动作能够教会我们在维持稳定*和肩膀结构的同时弯曲髋关节。记住,你同样需要教会身体如何在动作中稳定。
动作要领:
·一只手拿壶铃,训练腿和负重侧是相对的。
·一条腿的膝关节微微弯曲,另一条腿向后移动。
·不要过度向外旋转后面的腿,有控制的放下重量。
·背部始终保持挺直,不要弯曲腰椎或者上背部。
·在灵活性允许的情况下到大的幅度,然后呼气还原。
壶铃进阶动作——壶铃抓举
壶铃抓举。这是一个全身的爆发性动作,对于提高爆发力和整体的心率非常有效。
在开始这个动作之前,你至少要学会单臂壶铃摇摆和土耳其起立,而且有6-12个月的壶铃训练经验。动作要领如下:
·以壶铃摇摆开始,但是让壶铃靠近身体,就好像你面对一堵墙。
·在胸部的高度时,将壶铃拉向自己,然后将壶铃向上推。
·从顶部位置用手肘将壶铃翻转到面前,保持壶铃靠近。
·动作还原,继续下一次。
壶铃摇摆
俄式壶铃摆荡重点须特别注意,摆荡仅能到肩膀的高度,利用髋部的力量、髋关节铰链再加上呼吸技巧可以使得这个动作非常有爆发力,这是一项肌肉力量训练以及心肺功能二合一的动作训练。
壶铃摆荡被认为是很强大的壶铃动作,因为这需要全身的力量来完成、且具有很佳的*成效和高度的心肺有氧效果,也算是壶铃运动中基础的一项。
虽然在执行上看起来非常容易,但要做到正确的姿势,却不是人人能及,实际上需要大量的时间来练习以达到正确的姿势和大的效果。
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